Kaloriinnhold i mat - Alt du trenger å vite om kalorier i hverdagsmat

Jeg husker godt første gang jeg begynte å tenke på kaloriinnhold i mat. Det føltes som å lære et helt nytt språk!

Men etter å ha hjulpet hundrevis av kvinner med å forstå hvordan mat påvirker vekten deres, har jeg lært at det ikke trenger å være komplisert.

La meg dele det jeg har lært - på en enkel måte som faktisk fungerer i hverdagen.

Slik måles kalorier i mat

Kalorier er rett og slett energi. Akkurat som bensin gir energi til bilen din, gir kalorier energi til kroppen din.

Forskere måler dette ved å bokstavelig talt brenne mat i et laboratorium. De ser hvor mye varme som frigjøres - det er kaloriinnholdet.

En kalori er energien som trengs for å varme opp én gram vann med én grad Celsius. Når vi snakker om mat, bruker vi faktisk kilokalori (kcal) - men vi kaller det bare kalorier i dagligtale.

Kaloriinnhold i vanlige matvarer

Her er oversikten jeg ønsker jeg hadde hatt da jeg startet min egen reise:

Frukt (per 100 gram)

Grønnsaker (per 100 gram)

Kjøtt og fisk (per 100 gram)

Snacks og tilbehør (per 100 gram)

Viktig å huske

Portionsstørrelsen er alt! 100 gram potetgull er en hel pose, mens 100 gram brokkoli er en liten skål.

Slik finner du ut hvor mange kalorier maten inneholder

Les etikettene smart

Jeg lærer alltid mine klienter dette trikset: se på “per 100 gram” først, ikke “per porsjon”.

Produsentene kan definere en “porsjon” som noe helt urealistisk lite. Per 100 gram gir deg den ekte sammenligningen.

Se også på ingredienslisten. Jo lengre unna fra naturlig form, jo flere skjulte kalorier finner du som regel.

Når det ikke finnes etikett

På restaurant? Spør om de har næringsinnhold tilgjengelig. Mange kjeder har dette på nettsidene sine.

Er du på fest eller jobbarrangement? Her er mine beste tips:

• Fylle halvparten av tallerkenen med grønnsaker eller salat
• Velge magre proteinkilder
• Være forsiktig med sauser og dressinger
• Spørre hvordan maten er tilberedt

Tips fra egen erfaring

Jeg ber alltid om dressing på siden. Det sparer meg ofte for 200-300 kalorier per måltid.

Kalori-feller du bør være obs på

Dette er området hvor jeg ser flest går i fella:

Sauser og dressinger

• Majones: 680 kalorier per 100g
• Thousand Island: 300 kalorier per 100g
• Olivenolje: 884 kalorier per 100g (1 spiseskje = ca 120 kalorier!)

Drikke som “ikke teller”

• Øl: 43 kalorier per 100ml
• Rødvin: 85 kalorier per 100ml
• Juice: 45-60 kalorier per 100ml
• Kaffe med fløte og sukker: 80-150 kalorier per kopp

Prosesserte snacks

Her skjuler det seg ofte langt flere kalorier enn du tror. En pose chips på 150 gram inneholder rundt 800 kalorier - det er nesten så mye som tre fulle måltider!

Fakta

En liten pose peanøtter (50g) har samme kaloriinnhold som 1,5 kg epler. Begge metter, men på helt forskjellige måter.

Smart bytting for færre kalorier

Dette er hvor magien skjer! Små endringer som gir store resultater:

I stedet for vanlig yoghurt (60 kcal/100g) → Gresk yoghurt naturell (57 kcal/100g) med mer protein

I stedet for hvitt brød (265 kcal/100g) → Grovt knekkebrød (380 kcal/100g, men du spiser mye mindre!)

I stedet for brus → Brus med kunstig søtstoff eller vann med sitron

I stedet for chips som snacks → Gulrotbiter med hummus

I stedet for fløte i kaffen → Lettmelk eller plantebaserte alternativer

Mitt favorittbytte

Erstatt hvit ris med blomkålris. Du sparer 105 kalorier per 100 gram, og får masse flere vitaminer på kjøpet.

Eller prøv dette: bland halv vanlig pasta med halv squash-“pasta”. Du merker knapt forskjell på smaken, men sparer 50-60 kalorier per porsjon.

Praktiske tips for hverdagen

Jeg anbefaler alltid mine klienter å starte enkelt:

Lær kaloriinnholdet i 10-15 matvarer du spiser ofte. Det dekker 80% av det du trenger å vite.

Husk at kvaliteten på kalorierne også betyr noe. 200 kalorier fra laks gir deg mye mer næring og metning enn 200 kalorier fra smågodt.

Kostholdsrådgiveres observasjon

Folk som fokuserer på å spise mer av de "gode" matvarene, i stedet for bare å telle kalorier, får bedre resultater på lang sikt.

Neste steg: Hvis du vil lære hvordan du kan gå ned i vekt uten å telle kalorier, har jeg skrevet en egen guide om akkurat det.

Eller kanskje du lurer på hvor mange kalorier du faktisk trenger? Da kan en kalorikalkulator være til hjelp.

Det viktigste er at du starter der du er, med det du har. En liten endring i dag er bedre enn den perfekte planen du aldri begynner på.